[인지 재구성] 삶을 변화시키는 긍정의 힘

 

수많은 관중들이 지켜보는 축구경기장. 한 축구선수가 골대 앞에서 공을 앞에 두고 혼란스러운 듯 머뭇거리고 있습니다. 그는 수년간 팀을 대표하는 스트라이커이자 득점왕 출신이지만 한 달 전 페널티 킥 실축 이후 트라우마에 시달리며 부진을 면치 못하고 있었습니다. 오늘도 페널티 킥의 기회가 주어졌으나 수 만 명의 관중이 지켜보는 가운데 심판의 휘슬소리를 기다리는 1분 1초가 1시간 같이 길게만 느껴졌습니다.

'이번에도 실축하면 어떡하지? 관중과 팬들이 많이 실망할 거야... 이러다 재계약도 물 건너가겠지...'

그의 마음속은 이미 계속 실패의 기억과 안 좋은 결과에 대한 예측으로 압도당하고 있었습니다. 잠시 숨을 고르고 주위를 둘러보는 순간 그의 눈에 들어온 것은 팬들의 응원 플래카드 였습니다.

『그날의 영광을 다시 한번...!』

팬들의 플래카드에 적혀있던'그날'은 역사적으로 최다 득점왕으로 등극하던 그날이었습니다. 득정왕 골 경신을 위해 마지막 골을 페널티 킥으로 보기 좋게 성공시켰던 그날. 바로 그날의 기억이 다시금 마음을 다잡게 만들었습니다. 그 순간 신기하게도 그는 그날의 감각이 돌아오는 듯하였고 심판의 휘슬소리와 함께 생각보다 쉽게 페널티 킥에 성공하였습니다.

 

 

 

 

목차

 

인지 재구성 이란?

인지 재구성(Cognitive restructuring)은 우리가 경험하는 감정을 인지적으로 재해석하여 그 감정에 대한 반응을 바꿀 수 있는 인지전략입니다. 이는 주로 부정적인 사고형태를 보다 더 긍정적이고 적응적인 인지로 대치하려는 적극적인 시도를 의미합니다.

 

 

도입부의 사례는 페널티 킥 실축에 대한 트라우마로 부정적인 결과로 가득했던 한 축구선수의 머릿속이 팬들의 응원 속에 과거의 성공했던 기억을 떠올리게 되고, 그 결과 긍정적인 생각의 대치 통해 결국 페널티 킥을 성공시키는 인지 재구성의 과정을 보여주고 있습니다. 이렇듯 우리는 살아가면서 두렵고 부정적인 순간들을 마주하게 되며 '인지 재구성'을 통해 극복하며 목표를 달성해 가고 있습니다.

일상에서 쉽게 볼 수 있는 인지 재구성 사례

우리는 생각보다 많은 순간들을 무의식적으로 '인지 재구성'을 통해 극복해 나갑니다. 우리가 일상에서 흔히 겪는 인지 재구성의 사례를 살펴보도록 하겠습니다.

1. 부정적인 혼잣말 습관

 '나는 면접에 붙지 못할 거야'  또는 '나는 취업을 하지 못할 거야'라는 식으로 부정적인 혼잣말을 하는 경우가 있습니다. 반복되는 부정적인 혼잣말은 긍정적인 인지 재구성을 방해하고 자존감을 더욱 낮아지게 하므로 실제로 생각했던 부정적인 순간이 오면 쉽게 패닉상태에 빠질 수도 있습니다. 이 경우 '지난번 면접에서 그래도 내가 우리 조에서 가장 영어인터뷰를 잘했어' 라던지 '취업을 하지 않아도 내가 좋아하는 일을 사업으로 해볼 거야' 라든지의 긍정적 생각으로 대치시킨다면 인지 재구성의 과정을 통해 긍정적인 결과를 도출할 수 있습니다.

2. 상대의 관점에서 생각해 보기

사람은 누구나 다른 사람과 관계를 맺으면서 살아가기 때문에 때로는 서로 다투고 부딪히기도 합니다. 상대로 인해 화가 났을 때  그 사람과 항상 잘잘못을 따지면서 서로가 감정의 골을 깊게 만들기보다는 "그가 일부러 나를 화나게 하려고 한 것이 아니라 단지 실수했을 뿐이야"라고 생각한다면 긍정적 인지 재구성의 과정을 통해 화를 쉽게 삭이고 상대방과의 관계유지에 도움이 될 수 있습니다.

3. 극단적인 상황과 비교하기

현실과 마주한 목표에 대한 도전이 이루어지지 않을 것 같은 불안감에 시달릴 때가 있습니다. 예를 들어 부장 승진을 앞두고 있는 만년 과장이 "올해 승진 못한다고 회사를 잘리는 것은 아니잖아, 최연소 부장으로 초고속 승진한 박 부장은 벌써 희망퇴직 대상자라고..."와 같이 최악의 상황과 비교하여 현재 상황이 나쁘지 않다는 긍정적인 인지 재구성도 흔히 일어나는 사례 중 하나입니다. 이 경우 목표의 실패에 대한 타격을 최소화하는 인지 재구성 이겠지만 이러한 방식이 반복되면 발전과 성장에도 영향을 미칠 수 있으므로 정말 커다란 실패로 다가올 것이라는 불안감이 있을 때 사용하는 것이 좋습니다.

인지 재구성이 우리 삶에 어떤 도움을 줄 것인가?

인지 재구성은 사례를 통해서도 보았듯 우리의 삶의 여러 면에 도움을 줄 수 있습니다. 부정적이거나 도움이 되지 않는 생각을 스스로 식별할 수 있고 분리시킬 수 있다는 가정 하에 아래와 같은 도움을 줄 수 있을 것입니다.

 

 

1. 불안함과 우울증 감소

습관적이고 반복되는 부정적인 생각들은 불안감을 증폭시키고 우울증을 야기할 수 있습니다. 인지 재구성을 하나의 심리적 전략으로 보고 항상 긍정적인 생각으로 대치하는 습관을 들이면 부정적인 생각에서 오는 불안감과 우울증을 감소시키고 정신건강을 개선할 수 있습니다.

2. 대인관계 개선

부정적인 생각들은 대인관계에서도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 항상 부정적이고 안 좋은 말을 하는 사람을 주위에서 좋아할 리 없으며 이 같은 행동은 사람들과의 갈등을 더욱 부추길 수 있습니다. 상대방의 관점에서 긍정적인 생각으로 대치하는 습관을 들인다면 도움이 될 것입니다.

3. 자존감 향상

부정적인 혼잣말은 자존감을 빠르게 약화시킵니다. 부정적인 생각의 늪에 빠지면 혼자의 힘으로 빠져나오기 어렵습니다. 실패에 대한 자책과 자괴감보다는 실패를 통해서 배운 점을 삶의 긍정적 요소로 받아들이고 또다시 도전할 수 있는 하나의 포석으로 삼는다면 자존감 또는 회복될 것이며 회복된 자존감이 성과에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

인지 재구성 전략으로 긍정적인 삶 살아가기

사람은 누구나 살아가면서 성공하기도 하고 때로는 실패하기도 합니다. 우리가 알고 있는 몇몇 대단한 위인들은 모두 큰 실패를 딛고 일어섰다고 합니다. 실패는 어찌 보면 우리의 삶에 필연적인 부분일지도 모릅니다. 중요한 것은 우리가 실패가 두려워서 점점 움츠러든다면 성공은 한 발짝 더 멀어질 것입니다.

 

 

늘 긍정적일 수는 없지만, 나를 방해하는 부정적인 요소들을 인지 재구성 전략을 통해 제거하고 긍정의 요소로 바꾸어 나간다면 단언컨대 우리의 삶은 보다 나은 방향을 향해 가고 있을 것입니다.